每年5月的第三周為全民營養(yǎng)周，今年主題為“合理膳食 食養(yǎng)是良醫(yī)”，口號為：健康中國 營養(yǎng)先行。今天我們就來聊一聊“吃動平衡”吧！

（一）如何判斷吃動平衡和健康體重

體重變化是判斷一段時期內(nèi)能量平衡與否最簡便易行的指標(biāo)，也是判斷吃動是否平衡的指標(biāo)。目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（body mass index，BMI），它的計算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。我國健康成年人（18～64歲）的BMI應(yīng)在18.5～23.9kg/m²，65歲以上老年人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高（20～26.9kg/m²）。

（二）每天應(yīng)吃多少

一般而言，一個人一天吃多少量食物是根據(jù)能量需要而計算出來的，故一天吃多少以食物供給是否滿足一天能量需要為衡量標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013 版）》，我國成年人（18～49歲）低身體活動水平者能量需要量男性為9.41MJ（2250kcal），女性為7.53MJ（1800kcal）。

（三）如何做到食不過量

1.定時定量進(jìn)餐；

2.吃飯宜細(xì)嚼慢咽；

3.分餐制；

4.每頓少吃一兩口；

5.減少高能量加工食品的攝入；

6.減少在外就餐。

（四）身體活動量多少為宜

通常身體活動量應(yīng)占總能量消耗的15%以上。推薦的成年人身體活動量如下：

（五）如何達(dá)到身體活動量

除了日常身體活動如家務(wù)活動、職業(yè)性身體活動、交通往來活動外，應(yīng)加強(qiáng)主動性運(yùn)動。主動性運(yùn)動的形式多種多樣，主要包括有氧運(yùn)動、抗阻運(yùn)動（力量運(yùn)動）、柔韌性運(yùn)動和平衡協(xié)調(diào)類運(yùn)動。運(yùn)動時應(yīng)兼顧不同類型的運(yùn)動。

1.設(shè)置目標(biāo)，逐步達(dá)到

先有氧，后力量，重視柔韌性運(yùn)動：

（1）有氧運(yùn)動天天有；

（2）抗阻運(yùn)動不可少；

（3）柔韌運(yùn)動隨時做。

2. 培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動變?yōu)榱?xí)慣

身體活動是一個改善健康的機(jī)會，運(yùn)動是每天必需的生活內(nèi)容之一，能增進(jìn)健康、愉悅心情?；顒涌梢噪S時隨地進(jìn)行。將運(yùn)動列入每天的時間表，培養(yǎng)運(yùn)動意識和習(xí)慣，有計劃安排運(yùn)動，循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動量，達(dá)到每周建議量。

（六）體重過重或過輕怎么辦

培養(yǎng)健康的飲食行為和運(yùn)動習(xí)慣是控制體重或增重的必需措施。

1.對于肥胖的人，飲食調(diào)整的原則是在控制總能量基礎(chǔ)上的平衡膳食。一般情況下，建議能量攝入每天減少1256～2093kJ（300～500kcal），嚴(yán)格控制油和脂肪攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。建議超重或肥胖的人每天累計達(dá)到60～90分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每周5～7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行，每次10～20分鐘。減重速度以每月2～4kg為宜。

2.對于體重過輕者（BMI＜18.5kg/m²），首先應(yīng)排除疾病原因，然后評估進(jìn)食量、能量攝入水平、膳食構(gòu)成、身體活動水平、身體成分構(gòu)成等。根據(jù)目前健康狀況、能量攝入量和身體活動水平，逐漸增加能量攝入至相應(yīng)的推薦量水平，或稍高于推薦量，平衡膳食。可適當(dāng)增加谷類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入，同時每天適量運(yùn)動。

【核心推薦】

√ 各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動，保持健康體重；

√ 食不過量，保持能量平衡；

√ 堅持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步；

√ 鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動，每周2～3天；

√ 減少久坐時間，每小時起來動一動。

（公衛(wèi)處 張紅星）  

（來源：中國營養(yǎng)學(xué)會官網(wǎng)；作者：常翠青 膳食指南修訂專家委員會副主任 北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所 研究員）